科学认识食糖 合理消费食糖

糖是人体营养源之一

食糖不仅是食品的调味品，给人们带来愉悦美妙的口感，它更是人们生活的必需品，是人体营养源之一。食糖的化学名称为蔗糖，是甜菜与甘蔗等绿色植物利用大自然中的水和二氧化碳经过光合作用所产生的双糖，是自然界赋予人类的诸多碳水化合物之一。人们食用蔗糖以后，经过消化，分解为单糖（葡萄糖和果糖）被人体吸收利用，产生热能，构造身体，维护生理机能，恢复体力，解除疲劳。其分解产物为二氧化碳和水，极易排出体外，不残留任何有害物质，因此食糖又是人体最经济、最安全的能量来源之一。
    FAO/WHO曾在罗马召开咨询研讨会，13个欧美发达国家的相关专家联合出版了《人类食物中的碳水化合物》一书，书中明确：多年的研究已反驳了各种误解，并提供一系列证据显示食糖是一种安全有价值的食物来源。

糖会抑制食欲

没有确实的证据表明糖的甜度导致食欲增加，事实正相反——人体通常对碳水化合物和糖比脂肪类食品有更强的食欲减低反应。任何形式的能量过分摄取均会导致肥胖症，保持能量平衡是预防的关键。糖及淀粉是人体总能量摄取的一部分，而且它们与脂肪相比有较低的能量密度，加之有证据显示糖及淀粉一般不会转化成脂肪，所以说糖本身导致肥胖的说法是毫无科学根据的，是不正确的。
糖不是糖尿病的致病成因

进食碳水化合物以后，有许多因素会影响血清葡萄糖含量的增加，这些因素包括碳水化合物的种类及其他维持体力活动的营养物质的进食。血糖指数是将食品按照其促进血糖水平增加的能力加以实际排列的一种衡量尺度，它的出现彻底改变了对许多糖尿病患者的食谱建议。虽然推荐的食谱明显地注目于维持能量平衡（一般是将摄取低脂肪食物与足够的体力活动相结合），但也鼓励进食多种低血糖指数的碳水化合物。糖的血糖指数仅是中等水平，一般可适量进食。

造成非胰岛素依赖性糖尿病（NIDDM）的原因是细胞层次上的胰岛素抗原，也称作葡萄糖不耐性。糖的摄取不是这种临床病症的发起原因，事实上，导致NIDDM发病原因最主要的因素是肥胖症。常见病学研究结果发现，所有正在经历迅速的文化及传统饮食习惯改变的人群中均有很高的非胰岛素依赖性糖尿病，（NIDDM）发病率。毫无疑问，这里有遗传的因素，虽然确切的遗传模式还没有得到证实，但导致肥胖症的食谱及生活方式很明显地会影响发生非胰岛素依赖性糖尿病的危险。
糖不会造成心血管疾病

早期对于糖的新陈代谢机能的研究结果产生了对下列情况的关注，即葡萄糖没有转换成动物淀粉，而是转化成脂肪酸及甘油三酸脂，并且含碳水化合物食物摄取量的增加造成脂肪摄取量的减少，从而形成血液中甘油三酸脂含量的提高。但是，目前已经明确碳水化合物并没有在人体内转换成脂肪，多数人食谱中的碳水化合物与脂肪的摄取量成反比关系，而且没有显示因为蔬菜、水果及经适当处理的麦片长期消费量的增加而造成的碳水化合物摄取量上升会使甘油三酸脂含量大幅度提高。专家咨询会得出结论，没有显示蔗糖与冠心病源有因果关系。

糖不是导致龋齿的唯一因素

含糖及淀粉的食物很容易被淀粉主酶及口腔内的消化菌所分解，由此产生的酸会增加龋齿发生的机会。高血糖指数的食物比低血糖指数的碳水化合物食品更容易使牙质的PH值发生变化，但是这些碳水化合物对龋齿的影响取决于食品种类、进食频率、口腔清洁度、氟化物的获取、唾液功能及遗传因素等。最近的常见病研究及审核得出的重要结果是“越来越多的人群表现出年轻人流行的龋齿现象有所减少，这与糖及其它碳水化合物的摄取基本上互不相关”。所有这些发现均提倡对于糖、碳水化合物与龋齿之间的关系应有一个更少偏见及更理智的态度，并且明确地肯定了控制及消除龋齿的预防计划应该着重于足够的口腔卫生，而不是单独依靠减少糖的摄取量。

糖帮助您创造更好的运动成绩

影响体育运动成绩的因素有许多：健康，包括耐力、力量、速度、灵活性和技能，以及环境情况，如温度和湿度。然而，不以适当的能量和营养平衡来保持良好的营养状况，成绩将会下降。碳水化合物以糖原的形式贮存在肝脏和肌肉中，身体在进行体育活动时需要糖原。如果体内糖原贮存变小，则人开始感觉疲劳并且导致运动成绩下降。因此在运动之前保证体内有足够的糖原贮存，在运动过程中（如果是耐力运动）及时补充碳水化合物，在运动之后或恢复时补足糖原贮备，对提高运动成绩是十分有利的。身体贮存碳水化合物的能力很小，而脂肪则可以在体内大量贮存。进行体育运动时，身体将根据锻炼的强度 吸收脂肪或者是碳水化合物的能量。在低强度活动时，例如散步和在耐力体育活动中，身体主要吸收脂肪贮存作为其能量来源。在高强度时，例如100米跨栏跑，身体主要依靠其碳水化合物如肌肉糖原的贮存作为其能量来源。在这两种情况下，如果碳水化合物贮存量变小，运动成绩都将受到影响。

西方科学界的研究表明，当运动员进行长时间的锻炼时，高碳水化合物饮食和低碳水化合物饮食或平均饮食相比，运动员持续锻炼的时间要长得多。

在不同饮食的两组运动员之间比较30公里跑的平均赛跑时间发现，以较高碳水化合物饮食的一组比以较低碳水化合物饮食的一组取得的成绩要好。

高碳水化合物饮食不管是对适当运动的个人还是专业运动员来说都是十分重要的，为了获得一种高碳水化合物的饮食，建议该饮食应包括松散的碳水化合物的来源如：面条、面包、米饭、馒头等和紧凑的碳水化合物的来源如食糖等。

英国拉夫巴勒大学副校长克莱德·威廉斯教授曾说过：“碳水化合物在取得好的运动成绩中起很重要的作用，任何魔水或药片以及您想要在饮食中添加的微量元素，维生素等，和碳水化合物对成绩的影响相比都相形见绌。”

不仅如此，食糖等碳水化合物对脑力劳动者来说也是至关重要的。食糖经人体消化后很容易地转变成血液中的葡萄糖（即血糖），由于脑组织几乎没有糖原的储备，所以对血糖有特殊的依赖性与敏感性。估计血糖总量的三分之二（每日约111-145克）供脑组织所需，脑组织对于缺糖缺氧最为敏感。血糖不足，很容易出现疲倦，甚至昏迷。反之，吃糖能刺激脑的活动，有利于提高脑功能。

因此，不管是脑力劳动者还是体力劳动者，多吃点糖，不仅能满足您口感上对甜味的需求，更主要的是能保证您的一切活动变得更加精力充沛。

食糖是人们食谱中极有价值的一部分，它是一种美味、廉价的能量来源，并帮助许多食品变得更为可口可胃。考虑到世界上广泛流行的营养不良（慢性能量缺乏症），糖对于贫困人口增加能量摄取所起到的积极作用尤其要加以强调。总之，适量地摄取糖完全符合健康的食谱。

我国人均食糖摄入量占总能量摄入量的比重不足3%，我们更应该科学的认识食糖、合理地消费食糖，让甜蜜充满健康人生的每一天。

吃糖不会造成微量元素的缺乏

有关糖会自然而然替代含微量元素丰富的食物，从而对微量元素的摄取产生不利影响的建议是毫无根据的。

针对此类关注而进行的一些调查研究显示，含糖量高的食谱中，只有纤维素的摄取量略有减少。事实上，吃糖多的比吃糖少的消费者更有可能达到必需维生素及矿物质建议进食量的至少三分之二的水平。

食糖不是导致龋齿的唯一因素

担心龋齿是父母限制儿童吃糖的主要原因，英国科学家经过长期研究发现，吃糖及其它碳水化合物是导致龋齿的一个原因，但保持良好的口腔卫生习惯是预防龋齿的关键。

龋齿是一个比较复杂的过程，它与食品种类、进食频率、口腔清洁度（食物在口腔中的停留时间）、氟化物的获取、唾液的功能及遗传因素等有关。蔗糖及淀粉类食物都会影响龋齿的发病，但各类食物对龋齿发病的影响谁高谁低很难定性，例如有研究表明食物中含糖量较高对龋齿的影响不如口腔中这些食物残渣的停留时间对龋齿的影响大。因此，试图通过降低某种食物的摄入量来降低龋齿的发病率不如提高口腔卫生意识来的有效。

给您提醒：无糖食品含的是什么？

市场上有不少无糖食品和降糖食品，一些生产企业也大作文章，好像无糖食品是健康食品。在此应给消费者提个醒，选购无糖食品时要注意搞清楚，无糖食品甜味来自何方？无糖食品含的是什么？

化学合成甜味剂不提供任何能量与营养，仅能满足一下口感，而且过量使用还会影响身体健康。 所以如果您不是一位糖尿病患者，建议最好不要选无糖食品，因为一不留神您就会被动消费化学合成甜味剂。

本文节选自《科学认识食糖  合理消费食糖》，作者系高级工程师  焦念民

【内容来源于网络或相关资料，不代表本公司同意如上观点】